إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فإن البروتين هو أفضل صديق لك. يحتاج جسمك إلى البروتين لإصلاح ونمو أنسجة العضلات. ولكن ما هي الكمية التي تحتاجها حقًا، ومن أين يجب أن تأتي؟ دعنا نوضح ذلك بالتفصيل.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا؟

يختلف تناول البروتين اليومي الموصى به حسب عوامل مثل العمر والوزن ومستوى النشاط. وفيما يلي دليل عام:

1. الشخص البالغ المتوسط ​​ذو النشاط المنخفض: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

● مثال: الشخص الذي يزن 75 كجم يحتاج إلى حوالي 60 جرامًا يوميًا.

2. البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 40-50 عامًا أو أكثر: 1-1.2 جرام لكل كيلوغرام.

● يؤدي فقدان العضلات مع تقدم العمر إلى زيادة احتياجات البروتين للحفاظ على العضلات وإعادة بنائها.

3. الأفراد النشطين والرياضيين:

● ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: 1.1-1.5 جرام لكل كيلوجرام.

● تدريبات القوة أو رياضات التحمل: 1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام.

هل تناول المزيد من البروتين يعني المزيد من العضلات؟

ليس بالضرورة. فرغم أن البروتين ضروري، إلا أن نمو العضلات يعتمد في المقام الأول على تدريبات المقاومة مثل رفع الأثقال. ولا يستطيع جسمك تخزين البروتين الزائد. وبمجرد تلبية احتياجاتك، يتحول البروتين الزائد إلى طاقة أو يخزن على شكل دهون. كما أن تناول الكثير من البروتين قد يجهد الكلى ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة من مصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة.

متى يجب عليك تناول البروتين؟

● وجبات متوازنة: وزع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم. حاول أن تتناول 15 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.

● حول التدريبات:

● تناول البروتين بعد التمرين يدعم تعافي العضلات وتجديد الجليكوجين.

● تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البروتين قبل التمرين قد يعزز بناء العضلات أثناء التمرين وبعده.

ما هي أفضل مصادر البروتين؟

1. المصادر الحيوانية:

● منتجات الألبان (الكازين ومصل اللبن).

● اللحوم والبيض.

● الأسماك.

2. المصادر النباتية:

● فول الصويا.

● البقوليات والمكسرات.

● الكينوا والبذور.

يعد بروتين مصل اللبن فعالاً بشكل خاص بسبب محتواه العالي من الليوسين، وهو حمض أميني ضروري لتخليق العضلات.

الاستنتاج

إن تناول الكمية المناسبة من البروتين، وتوزيعها على وجباتك، هو مفتاح بناء العضلات والحفاظ على الصحة العامة. ركز على مصادر البروتين عالية الجودة التي تتناسب مع وزنك ومستوى نشاطك. إذا كنت تكافح لتلبية احتياجاتك من خلال الطعام وحده، فقد تكون مكملات البروتين إضافة مفيدة لنظامك الغذائي.